Gérer le stress : l'ancrage de l'OMS en 30 secondes

En bref : pour faire face à une montée de stress, l’Organisation mondiale de la santé propose de « s’ancrer » : remarquer ce qu’on ressent, se reconnecter à son corps, revenir à ce qui nous entoure, puis se remettre à ce qu’on faisait. La version courte prend environ 30 secondes et se pratique n’importe où.

D’où vient cet exercice ?

En 2020, l’OMS a publié un guide gratuit, Faire ce qui compte en période de stress. Il propose cinq compétences : s’ancrer, se décrocher, agir en accord avec ses valeurs, être bienveillant et faire de la place. La première, l’ancrage, sert à rester stable pendant ce que le guide appelle une « tempête émotionnelle ».

L’exercice d’ancrage en 4 étapes

1. Remarquez

Observez ce qui se passe en vous : « je sens de la colère », « je pense que je n’y arriverai pas », « j’ai une forte envie ». Vous ne cherchez pas à le faire disparaître, seulement à le constater.

2. Ralentissez et reconnectez-vous à votre corps

Enfoncez lentement vos pieds dans le sol. Étirez les bras ou pressez vos mains l’une contre l’autre. Respirez lentement, en vidant d’abord vos poumons.

3. Revenez au monde autour de vous

Nommez cinq choses que vous voyez, trois ou quatre que vous entendez. Remarquez une odeur. Touchez un objet proche et sentez sa texture.

4. Engagez-vous dans ce que vous faites

Reportez votre attention sur l’activité en cours, et si possible, choisissez l’action qui compte pour vous à cet instant.

Pourquoi c’est utile face à une envie

Une envie de fumer, de boire ou de scroller ressemble souvent à une petite tempête : elle monte vite, puis redescend. S’ancrer quelques dizaines de secondes vous aide à ne pas agir sur le pilote automatique. Associé à d’autres gestes, comme boire un verre d’eau ou changer de pièce, cela vous aide à passer le pic. Voir Envie de fumer : que faire pendant les 3 minutes qui comptent.

Les autres leviers contre le stress

Bouger : la marche rapide ou toute activité physique régulière aide à évacuer la tension. Voir Reprendre le sport après une longue pause.
Dormir suffisamment : le manque de sommeil rend plus réactif au stress. Voir Sommeil et volonté.
En parler à une personne de confiance.

Quand demander de l’aide ?

Si le stress est permanent, vous empêche de dormir ou de fonctionner, ou si vous avez des idées noires, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. En cas de détresse ou de pensées suicidaires, appelez le 3114, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. Retrouvez tous les contacts sur notre page Besoin d’aide ?.

Questions fréquentes

Comment se calmer rapidement en cas de stress ?

Pratiquez l’ancrage : remarquez ce que vous ressentez, appuyez vos pieds au sol, respirez lentement, puis nommez cinq choses que vous voyez autour de vous.

Combien de temps dure l’exercice d’ancrage ?

La version courte prend environ 30 secondes. Vous pouvez la répéter ou la prolonger selon vos besoins.

Le guide de l’OMS est-il gratuit ?

Oui, il est téléchargeable gratuitement en français sur le site de l’OMS.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

Organisation mondiale de la santé, Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré, 2020.