AddictiveReprendre le sport après une longue pause : par où commencer
Reprendre le sport après des mois, voire des années de pause, peut impressionner. Bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de tout faire d’un coup. La clé, c’est la progressivité. Voici comment repartir sur de bonnes bases, sans vous blesser ni vous décourager.
Avant de commencer : un avis médical si besoin
Si vous avez un problème de santé, un traitement, des douleurs, ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, prenez l’avis de votre médecin avant de reprendre. Il pourra vous dire quelle intensité est adaptée pour vous. C’est aussi ce que recommandent les guides de prévention, par exemple celui de la MAIF, qui conseille également de consulter avant de changer d’activité.
Les repères officiels : votre objectif, pas votre point de départ
Pour les adultes de 18 à 64 ans, les recommandations relayées par Santé.fr et le ministère des Sports sont :
- au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée (marche rapide, vélo…), ou 75 minutes d’intensité soutenue (course…) ;
- du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, non consécutifs.
Concrètement, cela correspond à environ 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine.
Attention : c’est un objectif à atteindre, pas votre première semaine. Vouloir y arriver tout de suite est la meilleure façon de se blesser ou de se lasser.
Une méthode progressive en 4 semaines
Voici un exemple de reprise douce, à adapter à votre forme. Si une semaine vous paraît trop dure, répétez-la avant de passer à la suivante.
| Semaine | Endurance | Renforcement |
|---|---|---|
| 1 | 3 marches rapides de 15 minutes | 1 séance de 10 minutes (squats, pompes contre un mur, gainage) |
| 2 | 3 marches rapides de 20 minutes | 2 séances de 10 minutes |
| 3 | 4 séances de 25 minutes (vous pouvez alterner marche et course légère) | 2 séances de 15 minutes |
| 4 | 5 séances de 30 minutes | 2 séances de 15 à 20 minutes |
À la fin de la 4e semaine, vous êtes au niveau des recommandations. Ensuite, vous pourrez augmenter peu à peu la durée ou l’intensité.
Un repère simple pour l’intensité modérée : vous êtes un peu essoufflé, mais vous pouvez encore parler.
3 astuces pour tenir dans la durée
Choisissez un créneau fixe
Le sport « quand j’aurai le temps » arrive rarement. Bloquez des créneaux précis dans votre semaine, toujours aux mêmes moments. La régularité compte plus que la performance.
Préparez votre plan « si… alors… »
« Si je rentre du travail, alors je mets mes baskets avant de m’asseoir. » « S’il pleut, alors je fais ma séance de renforcement à la maison. » Prévoir vos obstacles à l’avance vous évite de renoncer sur le moment. Nous expliquons pourquoi cette technique fonctionne dans notre article Pourquoi la motivation ne suffit pas.
Comptez vos séances, pas vos kilos
Notez chaque séance faite. Voir la liste s’allonger motive bien plus qu’un chiffre sur la balance, qui varie d’un jour à l’autre. Et une séance manquée n’efface rien : vous reprenez simplement à la suivante.
Les signaux qui doivent vous faire arrêter
Arrêtez immédiatement l’effort et demandez un avis médical en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou d’essoufflement qui ne passe pas. En cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.
Pensez aussi à boire après chaque séance, surtout quand il fait chaud.
En résumé
- Avis médical si vous avez un doute ou un problème de santé.
- Visez 150 minutes par semaine et 2 séances de renforcement, mais arrivez-y en plusieurs semaines.
- Des créneaux fixes, un plan « si… alors… » et un suivi de vos séances.
- Une séance manquée n’efface pas votre progression.
Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.