Procrastination : pourquoi on remet à plus tard

En bref : on procrastine moins par paresse que pour échapper à une émotion désagréable (ennui, peur d’échouer, doute, stress). Remettre à plus tard soulage tout de suite, mais c’est votre « moi du futur » qui paie l’addition. Pour s’en sortir, il faut rendre le démarrage moins pénible, pas se forcer davantage.

Pourquoi on procrastine ?

Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme une façon de réparer son humeur à court terme. Face à une tâche désagréable, l’éviter fait du bien immédiatement. Le cerveau privilégie ce soulagement présent, au détriment du futur.

Ils ajoutent un point intéressant : nous percevons souvent notre « moi du futur » presque comme un étranger. C’est lui qui devra gérer le stress de la dernière minute, alors nous lui laissons volontiers la tâche.

C’est pourquoi les conseils du type « sois plus discipliné » marchent mal : le problème n’est pas l’organisation, c’est l’émotion.

Les signes que vous procrastinez pour fuir une émotion

Vous rangez, vous scrollez ou vous faites « autre chose d’utile » juste avant de commencer.
La tâche vous paraît floue ou énorme.
Vous avez peur que le résultat ne soit pas à la hauteur.
Vous culpabilisez ensuite, ce qui rend la tâche encore plus désagréable.

5 techniques pour se lancer

1. Nommez l’émotion

« Je repousse parce que j’ai peur que ce soit mauvais. » Mettre un mot sur ce que vous ressentez réduit son emprise et clarifie ce qui bloque vraiment.

2. Réduisez la première étape à 5 minutes

« Ouvrir le document et écrire le titre. » Une étape minuscule déclenche moins de résistance. Une fois lancé, continuer est souvent plus facile.

3. Rendez la tâche concrète

« Faire mon dossier » est flou. « Remplir la page 1 du formulaire » est clair. Plus l’action est précise, moins elle fait peur.

4. Éloignez les échappatoires

Téléphone dans une autre pièce, onglets fermés. Comme on le voit dans Self-control : ce que font vraiment les personnes disciplinées, modifier son environnement marche mieux que la volonté.

5. Soyez indulgent avec vous-même

Se reprocher d’avoir procrastiné ajoute une émotion négative… qui pousse à procrastiner à nouveau. Une étude de Michael Wohl et ses collègues (2010) a montré que les étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné pour un premier examen procrastinaient moins pour le suivant.

Questions fréquentes

La procrastination, est-ce de la paresse ?

Non. Selon la recherche, c’est surtout une façon d’éviter une émotion désagréable liée à la tâche, pas un manque d’énergie ou de volonté.

Comment arrêter de procrastiner rapidement ?

Choisissez une première étape de 5 minutes, très concrète, et éloignez votre téléphone. Commencer est le plus difficile.

Pourquoi je procrastine même sur des choses importantes pour moi ?

Justement parce qu’elles comptent : la peur de mal faire est plus forte, et l’envie de l’éviter aussi.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

Sirois F., Pychyl T., « Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self », Social and Personality Psychology Compass, 2013 (White Rose Research Online).
Wohl M. J. A., Pychyl T. A., Bennett S. H., « I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination », Personality and Individual Differences, 2010 (résumé par la British Psychological Society).