Temps d'écran : décrocher de son téléphone

En bref : pas besoin de supprimer vos applis pour reprendre la main. Une étude de 2015 a montré que consulter ses e-mails seulement trois fois par jour, au lieu d’en continu, réduisait le stress. Regrouper ses consultations, couper les notifications et éloigner le téléphone sont les moyens les plus simples de décrocher.

Ce que dit la recherche

En 2015, Kostadin Kushlev et Elizabeth Dunn, de l’Université de la Colombie-Britannique, ont suivi 124 adultes. Pendant une semaine, une partie d’entre eux devait consulter ses e-mails trois fois par jour seulement. L’autre semaine, ils pouvaient les consulter librement. Résultat : pendant la semaine limitée, les participants se sentaient moins stressés.

Les chercheurs ont aussi constaté que résister à l’envie de vérifier était difficile. Ce n’est pas un manque de volonté : le téléphone est conçu pour attirer l’attention.

6 façons de reprendre la main

1. Coupez les notifications non essentielles

Gardez seulement les appels et les messages de vos proches. Chaque notification est une invitation à ouvrir le téléphone.

2. Regroupez vos consultations

Choisissez quelques moments dans la journée pour vos messages et réseaux sociaux, comme dans l’étude. Le reste du temps, le téléphone reste de côté.

3. Éloignez le téléphone

Dans une autre pièce pendant le travail, hors de la chambre la nuit. Ce que l’on ne voit pas tente moins : c’est la base du self-control.

4. Ajoutez de la friction

Déconnectez-vous des applis qui vous happent, déplacez-les hors de l’écran d’accueil, utilisez les minuteurs d’applis de votre téléphone.

5. Remplacez, ne supprimez pas seulement

Le scroll comble souvent l’ennui ou la fatigue. Prévoyez autre chose pour ces moments : un livre, une courte marche, un appel à un ami.

6. Regardez vos chiffres une fois par semaine

Les réglages « Temps d’écran » (iPhone) ou « Bien-être numérique » (Android) montrent votre temps réel. Comparer d’une semaine à l’autre est plus motivant que de culpabiliser chaque jour.

Et le soir ?

Les écrans avant le coucher retardent souvent l’endormissement, ne serait-ce que parce qu’on « fait encore une vidéo ». Laisser le téléphone se charger hors de la chambre aide à mieux dormir. Voir Sommeil et volonté.

Questions fréquentes

Comment réduire son temps d’écran rapidement ?

Coupez les notifications non essentielles et éloignez le téléphone pendant le travail et la nuit. Ce sont les deux changements les plus simples.

Faut-il faire une « détox digitale » ?

Une pause peut aider à prendre conscience de ses habitudes, mais des réglages durables (notifications, horaires, téléphone hors de la chambre) tiennent plus longtemps qu’un arrêt total temporaire.

Pourquoi j’ouvre mon téléphone sans m’en rendre compte ?

Parce que c’est devenu une habitude déclenchée par un contexte (ennui, attente, notification). Changer le contexte change l’habitude.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

Kushlev K., Dunn E. W., « Checking email less frequently reduces stress », Computers in Human Behavior, 2015 (résumé par ScienceDaily).